Falahari Uttapam Recipe A Nutritious Twist to Fasting Food – उपवास यानी व्रत का समय एक ऐसा अवसर होता है जब शरीर को हल्का, सात्विक और पोषणयुक्त भोजन की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि स्वाद से समझौता किया जाए। फलाहारी उत्तपम, व्रत में खाए जाने वाले सामग्री से तैयार एक हेल्दी और स्वादिष्ट विकल्प है, जो खास तौर पर उपवास के नियमों का पालन करते हुए भी पेट और दिल दोनों को तृप्त करता है। फलाहारी उत्तपम मुख्यत सिंघाड़े के आटे, साबूदाना, या राजगिरा आटे से बनाया जाता है, जिसमें टॉपिंग के रूप में उबले आलू, टमाटर, शिमला मिर्च या मूंगफली जैसे सामग्री डाली जाती है। यह झटपट बनने वाला, बिना प्याज-लहसुन वाला, पूरी तरह सात्विक व्यंजन है। यहां बताना जरूरी है कि अगर आप व्रत में केवल आलू या फल खाकर ऊब गए हैं, तो इस बार फलाहारी उत्तपम जरूर आज़माएं। सेहत, स्वाद और संतुलन का एक बेहतरीन संगम तो चलिए जानते हैं कैसे बनाएं फलाहारी उत्तपम।
फलाहारी उत्तपम सामग्री – Ingredients
(2-3 लोगों के लिए)
उत्पम के बैटर के लिए
- सिंघाड़े का आटा – 1 कप
- उबले आलू – 1 मध्यम (कद्दूकस किए हुए)
- दही – ½ कप (ताजा, बिना खट्टा)
- सेंधा नमक – स्वादानुसार
- काली मिर्च – ¼ चम्मच
- पानी – आवश्यकता अनुसार
- हरा धनिया – 2 चम्मच (बारीक कटा)
उत्पम की टॉपिंग के लिए
- टमाटर – 1 छोटा (बारीक कटा)
- शिमला मिर्च – ½ (बारीक कटी)
- उबली मूंगफली – 2 चम्मच (वैकल्पिक)
- हरी मिर्च – 1 (बारीक कटी, वैकल्पिक)
- देसी घी या मूंगफली का तेल – सेकने के लिए
उत्तपम बनाने की विधि – Method – बैटर तैयार करने क लिए एक मिक्सिंग बाउल में सिंघाड़े का आटा, कद्दूकस किया आलू, दही, सेंधा नमक, काली मिर्च और बारीक कटा हरा धनिया मिलाएं। पानी डालकर मध्यम गाढ़ा बैटर बना लें (डोसा बैटर से थोड़ा गाढ़ा)। इसे 10 मिनट के लिए ढककर रखें। नॉन-स्टिक तवा या आयरन तवा मध्यम आंच पर गर्म करें और थोड़ा घी डालें। 1 बड़े चम्मच बैटर डालें और गोल आकार में थोड़ा फैलाएं। मोटाई मध्यम रखें। ऊपर से बारीक कटी टॉपिंग सामग्री (टमाटर, शिमला मिर्च, मूंगफली, हरी मिर्च) डालें और हल्का दबा दें। धीमी आंच पर ढककर 3-4 मिनट तक पकाएं। फिर पलट कर दूसरी ओर से भी सेकें जब तक दोनों ओर सुनहरा न हो जाए।
परोसने का ख़ास तरीका – Serving Suggestion
- फलाहारी हरी चटनी-(धनिया + दही + सेंधा नमक)
- लौकी या कद्दू की हल्की सब्जी
- व्रत के आलू (साबूदाना आलू मसाला)
इसके स्वास्थ्य लाभ – Health Benefits
- सिंघाड़ा आटा – पाचन में हल्का, आयरन व मैग्नीशियम से भरपूर।
- दही – प्रोबायोटिक तत्व, पेट को ठंडक देता है।
- उबला आलू – ऊर्जा का अच्छा स्रोत, खासकर व्रत के दौरान।
- तेल में फ्राई – न करके तवे पर सेकने से यह कम कैलोरी वाला होता है, जिससे यह व्रत और वजन दोनों में संतुलन बनाता है।
महत्वपूर्ण जरूरी टिप्स – Tips & Variations – अगर राजगिरा आटा उपलब्ध हो तो वह भी प्रयोग कर सकते हैं। अधिक कुरकुरेपन के लिए थोड़ा साबूदाना मिलाया जा सकता है। बच्चों के लिए हल्का मीठा स्वाद लाने हेतु थोड़ा कसा हुआ नारियल और किशमिश भी डाल सकते हैं।